Zelfcompassiepraktijken om je veerkracht te verdiepen

A girl stands on the rope and raises her hands against the sunset. The concept of freedom.

We kennen allemaal het gezegde: heb je de neiging om het glas halfleeg of halfvol te zien? Evolutionair gezien is het waarschijnlijk half leeg. Het is veel waarschijnlijker dat we onaangename, verontrustende, negatieve ervaringen opmerken, erop reageren en ze herinneren dan prettige, rustgevende, positieve ervaringen. Ons brein heeft deze negativiteitsbias vast ingebed om onze overleving te garanderen, als individu en als soort. In het begin van de menselijke geschiedenis overleefden degenen die meer op gevaar waren afgestemd en die meer aandacht aan potentiƫle bedreigingen besteedden, meer. (Onder de huidige omstandigheden zouden we kunnen zeggen dat degenen die de meest rigoureuze voorzorgsmaatregelen nemen, waarschijnlijk veiliger zijn voor het coronavirus dan degenen die het gevaar onderschatten.)

Dus in veel opzichten is de negativiteitsbias logisch om te overleven. Maar om veerkrachtig te zijn, om op een positieve, flexibele, effectieve manier op verontrustende gebeurtenissen te reageren, om de opties die we hebben te onderscheiden en verstandige actie te ondernemen, moeten we ook in staat zijn om de hersenen te verplaatsen van negativiteit, reactiviteit en contractie naar ontvankelijkheid en openheid voor het grote geheel.

1. Probeer een pauze voor zelfcompassie
Dit is een oefening in het verleggen van ons bewustzijn en het accepteren van acceptatie in de ervaring van het moment, in het moment. Het helpt om deze onderbreking van zelfcompassie te oefenen wanneer een emotionele verstoring of angst nog redelijk beheersbaar is – om de neurale circuits te creĆ«ren en te versterken die dit verschuiven en herconditioneren kunnen doen als het echt moeilijk is.

Elk moment dat je een golf van een moeilijke emotie opmerkt – verveling, minachting, berouw, schaamte – pauzeer, leg je hand op je hart (dit activeert de afgifte van oxytocine, het hormoon van veiligheid en vertrouwen). Leef je in met je ervaring – herken het lijden – en zeg tegen jezelf: “dit is van streek” of “dit is moeilijk!” of “dit is eng!” of “dit is pijnlijk” of “au! Dit doet pijn ‘of iets dergelijks, om te erkennen en om jezelf te geven als de ervaarder van iets verontrustends.
Herhaal deze zinnen voor jezelf (of een variatie van woorden die beter voor je werken):
Mag ik op dit moment aardig voor mezelf zijn.
Dit doorbreekt de automatisme van onze overlevingsreacties en negatieve gedachtelussen.

Mag ik dit moment precies accepteren zoals het is.
Van William James, beschouwd als de grondlegger van de Amerikaanse psychologie: ‘Wees bereid het zo te hebben. Acceptatie van wat er is gebeurd, is de eerste stap om de gevolgen van een ongeluk te boven te komen.

Mag ik mezelf accepteren zoals ik op dit moment ben.
Van humanistische psycholoog Carl Rogers: “De merkwaardige paradox is dat wanneer ik mezelf accepteer zoals ik ben, ik kan veranderen.”

Mag ik mezelf alle compassie geven die ik nodig heb.
Mededogen is een hulpmiddel voor veerkracht en u verdient uw eigen mededogen net zo goed als anderen.

Blijf de zinnen herhalen totdat je de interne verschuiving kunt voelen: het medeleven en vriendelijkheid en zorg voor jezelf sterker worden dan de oorspronkelijke negatieve emotie.
Pauzeer en reflecteer op uw ervaring. Kijk of er mogelijkheden tot verstandig optreden zijn.

2. Ontdek zelfcompassie als een voortdurende manier van zijn Ik oefen vaak een uitgebreide variatie van de traditionele mindful self-compassion-zinnen:

Mag ik op dit moment, op elk moment, op elk moment aardig zijn voor mezelf.

Mag ik dit moment precies accepteren zoals het is, elk moment, elk moment.

Mag ik mezelf accepteren precies zoals ik ben op dit moment, op elk moment, op elk moment.

Mag ik mezelf alle medeleven en moed geven die ik nodig heb.

Deze variatie is, net als de traditionele onderbreking van zelfcompassie, volledig draagbaar en overal en altijd effectief. En deze variatie helpt de beoefening van bewuste zelfcompassie te verdiepen tot een doorlopende manier van zijn.

Leave a comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *